解读新“宝塔”　　“四块砖”和“一条路”

　　新“膳食宝塔”共分五层，包含我们每天应吃的主要食物和种类，各层位置和面积不同，反映出各类食物在每天膳食中的比重和地位。
　　“宝塔”经过此次“装修”，不仅新增加了“四块砖”，还修了“一条路”。 

      第一块砖：大豆“自立门户”

　　从前，豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层，可是在“新塔”中，豆类分了家，大豆自立门户依然“住”在四楼，而杂豆们则被“赶”到了一楼和谷、薯类“混居”。

　　理由：大豆已经不应该被归入普通的杂豆，因为它的营养和健康价值完全可以自立门户了。在大豆中，含有40%比例的氨基酸和蛋白质营养，而且是容易吸收的水溶性蛋白质，内部营养结构非常平衡，还含有胡萝卜素和多种维生素。尤其是最近几年发现大豆中卵磷脂和亚油酸，对预防心脑血管疾病很有好处。

    此外，大豆中含有的大豆异黄酮还具有预防癌症和抗癌的作用。

　　小提示：想每天都只吃几十克大豆似乎有一点困难，但是我们可以把大豆在煮饭的时候放进去一些，或者每天喝一些鲜豆浆。

　　第二块砖：薯类成了主食

　　“旧塔”的一层，谷类食物独霸天下，“新塔”里给它加了新住户，那就是薯类和杂豆。

    理由：世界卫生组织经过3年的研究和评选，红薯被列为13种最佳蔬菜之首，并且完全可以作为主食。

　　薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量也很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列前茅。薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。

　　薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低，不会产生肥胖。

　　此外，抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响极小，适宜血糖不稳定或高血糖患者食用。 而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。

　　小提示：由于薯类中的抗性淀粉含量会受加工工艺和烹调方法的影响，可以采取一些策略来增加抗性淀粉的摄入，如把熟土豆等放凉后再吃等等。

　　第三块砖：6杯水换来健康

    “新塔”中新添加了水的内容，建议每天引水1200毫升，约相当于6杯。

　　理由：水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝6杯水，高温或强体力劳动的人适当再增加一些。

　　小提示：喝水应少量多次，要主动，不要等感到口渴了才去喝水。

　　第四块砖：盐的添加要适量

　　在“旧塔”里，顶层只提到了油和油脂的摄入量，在“新塔”里新增了6克盐。

　　理由：2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍，同时相关慢性疾病患病率迅速增加。

　　小提示：“控盐勺”别闲置，要用起来，严格控制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。

　　一条路：每天走够6000步

　　生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进消化吸收，让良好的饮食习惯与身体结合得更好。所以专家们还在新“膳食宝塔”的外面修了“一条路”——“身体活动6000步”，建议人们每天至少要走够6000步。

　　理由：走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢肌肉，延缓衰老。

　　小提示：对每天固定的步行路线做到“心中有数”，看看是否走够6000步。此外，为了配合膳食宝塔内容，有关专家将推出一个“千步当量”换算表，即以1000步作为换算单位，分别换算成拖地十几分钟、搬运几分钟等，大家算算自己每天是否达到6000步的运动量。

　　健康吃喝跟着“指南”走

　　《中国居民膳食指南》中的10条指南，适用于6岁以上正常人群。

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配
　　调查显示，目前中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%。
　　专家建议：每天最好能吃50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物。碾磨得过于精细的米面，表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。

　　2.多吃蔬菜水果和薯类
　　蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于保持心血管的健康。
　　近10年来，人们食用薯类较少，但薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，所以专家们鼓励人们多食用一些。
　　专家建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。

　　3.每天吃奶类、大豆或其制品
　　鸡鸭鱼肉吃得过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。因此营养学家推崇用一部分豆类食物取代动物性食物，因为豆类食物胆固醇含量不高，蛋白质含量较高。
　　专家建议：每天喝奶300克，要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可能明显发挥蛋白质互补作用。
　　专家建议：动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
　　2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远高于1997年《膳食指南》里建议的25克。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。
　　专家建议：每天25克油，6克盐，都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重
　　每顿不要吃到十成饱。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。专家建议：驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车；公交一族可以选择提前一两站下车走路上班或回家；上下楼能走楼梯的不乘电梯。

　　7.三餐分配要合理，零食要适当
　　全天多餐食物分配通常是：早餐摄入的能量应占全天总能量的30%，午餐40%，晚餐占30%。
　　专家建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料
　　大多饮料都含有一定量的糖，会造成体内能量过剩，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。
　　专家建议：早起、睡前各一杯白开水，少喝含糖饮料。

　　9.如饮酒应限量
　　酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都与酒有关。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。
　　专家建议：切忌一醉方休或借酒浇愁。

　　10.吃新鲜卫生的食物
　　在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。
　　专家建议：别把冰箱变成“保险箱”，注意厨房安全，少吃熏制、腌制、酱制食品。